MIK AZOK AZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAK?

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek létfontosságúak szervezetünk számára. Az emberi szervezet nem képes saját maga előállítani az omega-3 zsírsavakat, ezért azokat a táplálkozásból kell beszereznünk. Ezért "esszenciális zsírsavaknak" is nevezik őket.

Az omega-3 zsírsavaknak különböző típusai vannak. Ezek főként kémiai szerkezetük és a természetes forrás tekintetében különböznek egymástól, ahonnan származnak. De a szervezetben kifejtett hatásuk is eltérő.

A legfontosabb omega-3 zsírsavak a következők:

  • Eikozapentaénsav (EPA)
  • Dokozahexaénsav (DHA)
  • Alfa-linolénsav (ALA)

Növényi eredetű omega-3 zsírsavak

A növényi eredetű omega-3 zsírsav ALA (alfa-linolénsav) főként a lenmagban, a chia magban és a dióban található. A kapcsolódó növényi olajok, mint a lenmagolaj, a chiaolaj, a dióolaj és a repceolaj szintén különösen gazdagok ALA-ban.

Tengeri eredetű omega-3 zsírsavak

A tengeri omega-3 zsírsavak EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) főként tengeri termékekben, például zsíros hidegvízi halakban, krillben, rákfélékben, algákban, halolajokban és algaolajokban fordulnak elő.

Miért nem elég a lenolaj?

Számos tanulmány igazolja a tengeri omega-3 zsírsavak EPA és DHA egészségre gyakorolt pozitív hatását. Ez nem, vagy csak korlátozott mértékben igaz a növényi eredetű omega-3 zsírsavra, az ALA-ra.

Bár a szervezet képes az ALA-t az egészségre fontos omega-3 zsírsavvá, EPA-vá, majd DHA-vá alakítani, az EPA-vá és DHA-vá való átalakulás mértéke egyénenként nagyon eltérő, és számos befolyásoló tényezőtől (például életkor, nem, testsúly és anyagcsere) függ. Átlagosan csak kb. 0,5-10 % (ebből kb. 5-10 % alakul át EPA-vá és 0-1 % tovább DHA-vá).

A szervezetünk saját átalakítása ezért általában nem elegendő ahhoz, hogy sikeresen szabályozza a meglévő omega-3 hiányt és fedezze a napi szükségletet. A lenmagolajból és más forrásokból származó növényi eredetű omega-3 zsírsavak ezért jó kiegészítői a halakból és algákból származó tengeri omega-3 zsírsavaknak, de sajnos nem helyettesítik azokat!

Az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak hatása

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a tengeri omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t pozitívan értékeli. Az EFSA a következő egészségügyi hatásokat erősítette meg:

AZ OMEGA 3 HATÁSA A SZÍVMŰKÖDÉSRE

A szív az emberi test központi szerve. A szív egészségét befolyásoló tényezők a vér áramlási tulajdonságai és a sejtek anyagcsere-folyamatai. Az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátottsága azt jelzi, hogy ezek a tényezők pozitívan befolyásolhatók.

Az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 250 mg EPA és DHA napi bevitelével érhető el.

AZ OMEGA 3 HATÁSA A LÁTÁSRA

Az emberi szem sejtjei különösen nagy arányban tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak pótlása pozitív hatással van a látásra.

A DHA hozzájárul a normál látás fenntartásához. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 250 mg DHA napi bevitelével érhető el.

AZ OMEGA 3 HATÁSA AZ AGYRA

Az agy nagy arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat. A legújabb tanulmányok egyértelmű kapcsolatot mutatnak az omega-3 zsírsavak bevitele és a jobb agyműködés között.

A DHA hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 250 mg DHA napi bevitelével érhető el.

AZ OMEGA 3 HATÁSA A TERHESSÉG ALATT

Az anya által bevitt DHA hozzájárul a magzat és a szoptatott csecsemő szemének és agyának normális fejlődéséhez. Az EFSA szerint: A kedvező hatás legalább 200 mg DHA napi bevitelével érhető el, a felnőttek számára ajánlott napi omega-3 zsírsav-bevitel (azaz legalább 250 mg DHA és EPA) mellett.

AZ OMEGA 3 HATÁSA A CSECSEMŐRE A SZÜLETÉS UTÁN

A csecsemő által bevitt DHA (anyatej-kiegészítő tápszer) hozzájárul a látás normális fejlődéséhez a csecsemőknél 12 hónapos korig. Az EFSA szerint: A pozitív hatás legalább 100 mg DHA napi bevitelével érhető el a tápszerrel.

Mennyire vagyunk jól ellátva omega-3-mal manapság?

Napjainkban 4 emberből 3 omega-3 hiányban szenved – ezek a számok Európa vezető zsírsav-mérő laboratóriumának, az Omegametrix® GmbH-nak a mérésein alapulnak. Különösen azok az emberek, akik olyan országokból származnak, ahol a hal vagy a halolaj hagyományosan nem része az étrendnek, mint például Németország és az USA, gyakran szenvednek hiányt manapság.

Az úgynevezett HS-Omega-3 Index® az omega-3 ellátottság megbízható mutatója. Azt jelzi, hogy a vörösvértestekben milyen arányban vannak jelen a fontos omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA. A 8-11%-os HS-Omega-3 Index® az egészség szempontjából kedvezőnek tekinthető. Az index mellett az omega-6/3 arány az omega-3 ellátottságunk fontos markere.

AZ OMEGA-6 ÉS OMEGA-3 ZSÍRSAVAK ARÁNYA

A különböző zsírsavaknak különböző funkciói vannak a szervezetben. Ezért nem helyes rossz vagy jó zsírsavakról beszélni, hanem csak rossz és jó zsírsavegyensúlyról.

Az omega-6 zsírsavak is esszenciális zsírsavak. Bár kémiai szerkezetükben nagyon hasonlítanak az omega-3 zsírsavakhoz, hatásmechanizmusuk ellentétes. Az omega-3 zsírsavak például inkább gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, míg az omega-6 zsírsavak inkább a gyulladás kialakulásának kedveznek.